Siema podejście numer 3, skończyłem planować i zacząłem jeść, sam smaże piersi! OGIEN! :D Zrobiłem spis tego co jem i brakuje kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne mi wyszło 3600(plan na mase dodałem 400kcal). WW- 385g Białko- 154g Tłuszcz- 77g Tak mi to wyszło, wszystko zgodnie z tematami na SFD. Brakuje mi kalorii jak widać na zdjęciu, co i gdzie [...]
Potrzebuje pomocy w sprawie planu na mase!! Cwiczę w domu i mam do dyspozycji: sztangę, hantle, ławeczkę, drążek, sprężynę. Wiem że to niewiele:( ale zawsze coś! Mam prośbę aby ktoś mi rozpisał jakiś plan na masę biorąc pod uwagę to co mam do dyspozycji i że chciałbym cwiczyc 5 razy w tyg.Dzięki z góry!!!
Witam wszystkich.Chciałbym aby ktoś mi napisał czy mam dobry plan na rozbudowę nóg(cwiczenia wykonywane w domu) . Mam 22 lata ,wzrost 186,waga 83 kg.Mam straszne kompleksy przez moje chude nogi.Pewnie zaraz napiszecie ze nogi trzeba ćwiczyc raz w tygodniu:) czytałem opinie paru chłopaków i trenerów ,że trening dwa razy w tygodniu na nogi [...]
Witam, nie od jakiegoś czasu nie mogę uzyskać zakwasów na tricach, barkach i plecach, plan na te partie; Plecy: Podciąganie Szerokim - 3 x MAX Wiosłowanie Podchwytem - 4 x 12/10/8/6 Wiosłowanie Nadchwytem - 4 x 12/10/8/6 Martwy Ciąg - 4 x 12/12/10/10 Barki: Military Press - 4 x 15/12/10/8 Podciąganie Wzdłuż tuowia - 3 x 12 Odwrotne Rozpietki - 2 x [...]
jestem chłopakiem 15 letnim waże 60kg wzrost 176 Chciałbym was prosic o pomoc w ćwiczeniach na biceps triceps brzych uda i łydki może mi ktoś napisze plan na cały tydzień z góry dziękuje
potrzebuje wskazówek dot ułożenia planu mającego wzmocnić prostowniki, mam problemy z nimi. nawet jak biegam czy kaszle to mnie boli dolna, prawa część prostowników. chodzi o plan na 2x tyg. po ile ćw, serii, powt dać do treningu i jakie ćw. dostęp mam do wszystkich urządzeń na prof siłowni
[...] . Otóż mam 14 lat i nie jestem zbyt dobry z wychowania fizycznego (ledwo 5 na koniec mam). Dlatego wykonujęsobię plan na bieganie ze strony bieganie, a do tego ćwiczenia ogólnorozwojowe na szybkość, skoczność i siłę( pompki, brzuszki, podciąganie się na drążku) po bieganiu. Oczywiście [...]
[...] Mam 20 lat, jakies 65 kg i 180cm. Wczesniej cwiczylem troche na silce, ale raczej w krate i efektw brak. Moim celem jest nabranie sily i masy miesniowej. Czy taki plan na poczatek bedzie odpowiedni? A Przysiad bułgarski Podciąganie nachwytem Pompki klasyczne Pike push up's Podciąganie wąskim podchwytem Pompki diamentowe Plank Side [...]
[...] zajęciem jest jazda rowerem i gra w tenisa.Poprzedniej zimy natomiast ,dla podtrzymania formy ,zacząłem chodzić na siłkę , ale dopiero od grudnia ubiegłego roku zacząłem plan na masę.Trochę urosłem :) i teraz wobec zbliżającego się sezonu rowerowo-tenisowego , zastanawiam się , jak nie roztrwonić tego uzysku:).Mój problem polega na tym ,że na [...]
[...] 3x w tygodniu Nogi: -Przysiady ze sztangielka 3s Plecy: -Wioslowanie sztangielka 3s Klata: -wyciskanie sztangielek na plaskiej 3s Barki: -wyciskanie sztangielek 3s Biceps -uginanie przedramion ze sztagielkami 3s Triceps: -odwrotne pompki Nadaje sie ten plan na najblizsze 2 miesiace? Pozniej mam zamiar przezucic sie na system pn(klata+biceps)itd
Witam. Moim celem jest utrata zbędnego tłuszczu i sportowa sylwetka na lato ( jestem po redukcji z 102kg na 90kg- nie ćwiczyłem wtedy na siłowni) tylko treningi piłka ręczna + dieta. Plan: Na początek 3x w tygodniu, 3 serie po 10 powtórzeń Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach / uginanie nóg na ławeczce Plecy: Wiosłowanie sztangą Klatka: [...]
Elo, głowie sie jak ułozyc splita, tak zeby nie rozwalic sobie kregoslupa(mam wiele wad) i dosc ciezko mi to idzie. Na arzie mam plan na jutro Klata/triceps 1.Skos 4s 2.płaska 4s 3.wyciskanie hantelek 4s triceps: -wyciskanie francuskie jednoręcz hantla leżąc (3 serie) -prostowanie na wyciagu -Prostowanie ramienia w opadzie tułowia/Ściąganie [...]
Witam, prosiłbym o ocenę planu treningowego rozłożonego na 5 dni. Staż treningowy około 2 lata. Trenowałem planami góra dól lub ppl. Teraz chciałbym rozłożyć plan na 5 dni i robić góra/dół siła ppl hipertrofia. Cel masa, obecna waga 77kg. Góra siła Wyciskanie ławka płaska 4x3-5 Wyciskanie hammer 3x6-8 Wisołowanie v-bar 4x6-8 Wyciskanie na [...]
witam serdecznie , polroczna przerwa w treningach i wlasnie zabieram sie do ukladania planu treningowego i diety a moim odwiecznym problemem jest klatka kiedys wogole nie bylo na niej widocznych miesni teraz wcale nie wyglada to duzo lepiej .... problematyczny jest dol ktory jest bardzo malo zaakcentowwany nie umiem tego ruszyc za cholere do tego [...]
[...] i czołem,Jestem Łukasz i mam 17 lat. Mam do was bardzo wielką prośbę. Otóż chodzę na siłownię od miesiąca ale to chodzenie tam jest bez sensu, ponieważ nie mam żadnego planu ćwiczeniowego :(,wiec moja prośba brzmi: Abyście mi rozpisali plan na Masę, Rzeźbę i Siłę Jeśli to potrzebne to powiem ze ważę 55kg, mam 170wzrostu. I powiedzcie mi [...]
Cześć. Pomagam koledze z grupy ułożyć plan na kolejne 8 tygodni. jego dane: waga: ~110kg łapa: 43-44cm pas: ok 95-100cm raczej endo. jakies tam cykle były wczesniej, oparte na prolo, adze, dece, ale dawek nie pamięta dokładnie, w kazdym razei było to ok 2 lat temu, wiec jest czysty. celem jest rekompilacja, czyli złapać miesa, a że fatu jest też [...]
Mam pytanie, studiuje dziennie i normalnie chcialbym trenowac w poniedzialki, srodki i piatki. ale niestety plan na to nie pozwala i musze cwiczyc w poniedziałki, wtorki i piatki, czy to ze pierwsze dwa treningi sa w dni nastepujace po sobie wplynie jakos ujemnie na uzyskiwane efekty?
[...] cos w tym stylu. byc moze bylo to juz na forum, wtedy prosze o link do tematu, a jesli nie to prosze mi podac np jakie cwiczenia mam wykonywac(pompki, brzuszki, w sumie to plan na tydzien mile widziany)nie wiem, moze jakis basen do tego bylby dobry(przy okazji wyprostuje kregoslup), a moze zamontowac drazek w swoim pokoju(i co dalej?) z gory [...]
Ułożyłem sobie plan na mase. Proszę o ocene i poprawe gdy będzie coś nie tak. dzień I (pon.)- klata,bic **rozgrzewka** 3(serie)wyciskanie hantli na lawce poz. 3(serie)wyciskanie hantli na lawce skos. 3(serie)rozpietki na skosie. 4(serie)uginanie hantli na modlitewniku 4(serie)uginanie ramion z hantlami stojąc(chwyt młotkowy) PO KAŻDEJ [...]
Co powiecie na taki plan na mase. Poniedziałek : klatka , triceps klatka: wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12/10/8/6 wyciskanie hantli na skosie 12/10/8 rozpiętki na ławeczce pozimoej 3x12-10 triceps: prostowanie rąk na wyciągu stojąc 12/10/8/6 wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10-8 Środa : plecy , biceps plecy: martwy ciąg 4x10 [...]
